 |
| Sumber Foto: Bony to Beastly |
WARTAALENGKA,
Cianjur – Menambah berat badan sering dianggap mudah—tinggal
makan banyak dan tidur. Padahal, cara seperti itu justru bisa berujung pada penumpukan
lemak tidak sehat, bukan peningkatan massa otot. Untuk menaikkan berat
badan secara ideal, dibutuhkan kombinasi yang seimbang antara pola makan
bergizi, jadwal olahraga teratur, dan istirahat cukup.
Menurut
World Health Organization (WHO, 2023), kenaikan berat badan yang sehat
adalah 0,5–1 kg per minggu. Lebih dari itu bisa membebani organ tubuh,
terutama jantung dan hati. Karena itu, strategi utama bukan sekadar “lebih
banyak makan”, tapi “lebih cerdas makan dan bergerak.”
Prinsip
Dasar Menaikkan Berat Badan
Tubuh
akan bertambah berat jika kalori yang masuk lebih besar daripada kalori yang
keluar. Namun, penting untuk memastikan kalori itu berasal dari sumber
berkualitas tinggi — bukan dari makanan tinggi gula atau lemak jenuh.
Contoh:
- Bukan menambah nasi semata, tapi
menambah protein dan lemak sehat.
- Bukan memperbanyak gorengan, tapi
memperbanyak kacang, telur, daging tanpa lemak, dan alpukat.
Menurut
Harvard Medical School (2022), 60–70% penambahan berat badan yang sehat
sebaiknya berasal dari massa otot, bukan lemak tubuh.
Komposisi
“Isi Piring Seimbang” untuk Kenaikan Berat Badan
Berikut
komposisi piring yang disarankan untuk orang yang ingin menambah berat badan:
|
Komponen |
Proporsi |
Contoh
Makanan |
|
Karbohidrat
kompleks |
40–50% |
Nasi
merah, oatmeal, kentang, ubi, roti gandum |
|
Protein
tinggi |
25–30% |
Daging
ayam, ikan, telur, tempe, tahu, susu |
|
Lemak
sehat |
15–20% |
Alpukat,
minyak zaitun, kacang almond, telur |
|
Sayur
dan buah |
10–15% |
Bayam,
wortel, pisang, pepaya, apel |
|
Cairan
(air putih/susu) |
Cukup
(2–2,5 liter/hari) |
Air
putih, susu sapi, susu kedelai, smoothies |
Tips:
Tambahkan 1–2 kali camilan tinggi protein di antara waktu makan, seperti
yogurt, roti selai kacang, atau kacang rebus.
Jadwal
Makan Harian yang Dianjurkan
Untuk
menaikkan berat badan, makan 3 kali sehari saja sering tidak cukup. Idealnya, 6
kali makan per hari dalam porsi sedang agar pencernaan tetap lancar.
|
Waktu |
Menu
Contoh |
|
Pagi
(07.00) |
Nasi
+ telur dadar + sayur + segelas susu |
|
Camilan
pagi (10.00) |
Roti
gandum + selai kacang |
|
Siang
(12.30) |
Nasi
merah + ayam panggang + sayur tumis + jus alpukat |
|
Camilan
sore (16.00) |
Pisang
+ yogurt |
|
Malam
(19.00) |
Kentang
rebus + ikan + brokoli |
|
Camilan
malam (21.00) |
Segelas
susu atau smoothie pisang |
Jadwal
Olahraga untuk Menambah Berat Badan
Banyak
orang salah paham bahwa orang kurus tidak perlu olahraga. Padahal, olahraga
justru merangsang pembentukan massa otot, bukan membakar lemak berlebih.
Riset
American College of Sports Medicine (ACSM, 2023) merekomendasikan
kombinasi latihan berikut:
|
Hari |
Jenis
Latihan |
Durasi |
Keterangan |
|
Senin |
Angkat
beban (upper body) |
45
menit |
Fokus
pada dada dan lengan |
|
Selasa |
Kardio
ringan (jalan cepat, sepeda) |
30
menit |
Menjaga
stamina |
|
Rabu |
Angkat
beban (lower body) |
45
menit |
Fokus
pada kaki dan pinggul |
|
Kamis |
Istirahat
aktif (yoga, peregangan) |
30
menit |
Relaksasi
otot |
|
Jumat |
Full
body strength training |
60
menit |
Gabungan
otot besar |
|
Sabtu |
Kardio
ringan atau renang |
30
menit |
Menjaga
kebugaran jantung |
|
Minggu |
Istirahat
total |
- |
Waktu
pemulihan |
Catatan:
Olahraga
berat tanpa cukup asupan gizi justru bisa menurunkan berat badan. Karena itu,
selalu konsumsi protein setelah latihan (seperti susu atau telur rebus)
dalam waktu 30 menit.
Faktor
Tambahan yang Menentukan Keberhasilan
- Tidur cukup (7–8 jam per malam):
hormon pertumbuhan dan pembentukan otot bekerja optimal saat tidur.
- Hindari stres:
kadar kortisol yang tinggi bisa menghambat penyerapan gizi.
- Konsistensi:
berat badan ideal tidak bisa dicapai dalam seminggu; butuh waktu minimal
2–3 bulan.
Riset
National Institutes of Health (NIH, 2022) menunjukkan bahwa orang yang
rutin berolahraga dan makan dengan jadwal teratur memiliki peningkatan berat
badan 25–30% lebih baik dibandingkan yang hanya fokus pada makan saja.
Kesimpulan:
Menambah Berat Badan Itu Soal Strategi, Bukan Sekadar Nasi Tambah
Menambah
berat badan sehat bukan tentang makan banyak, tapi makan dengan komposisi dan
waktu yang tepat.
Kombinasi
pola makan bergizi seimbang, latihan fisik teratur, dan istirahat cukup akan
membantu tubuh membangun massa otot dan meningkatkan berat badan tanpa menambah
risiko penyakit metabolik.
Ingat,
tubuh ideal bukan yang paling besar, tapi yang paling seimbang antara massa
otot, lemak sehat, dan energi.
Jadi, kalau kamu ingin menaikkan berat badan — lakukan dengan cara cerdas, bukan instan. (WA/Ow)